10 тысяч шагов: что нужно знать о ходьбе
Полезна ли ходьба, сколько шагов и километров нужно проходить в день и можно ли ограничиться ежедневной прогулкой — узнали у врача и тренера.
Источник: https://vkusvill.ru/media/journal/10-tysyach-shagov-chto-nuzhno-znat-o-khodbe.html
По данным ВОЗ, регулярная физическая активность может играть важную роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и онкологии, которые служат причиной почти трёх четвертей случаев смерти в мире. Физическая активность может также способствовать уменьшению симптомов депрессии и тревоги.
Насколько полезна ходьба?
«Ходьба — это самое доступное, безопасное и эффективное средство для сохранения здоровья. Она закаливает, повышает иммунитет, если вы ходите в любую погоду. При ходьбе задействуются мышцы ног, спины, верхний плечевой пояс, мышцы кора. Улучшается подвижность голеностопных, тазобедренных суставов. Ходьба полезна и для позвоночника, она сохраняет его гибкость».
Георгий Каевицер, врач-терапевт:
«Как и любая физическая активность, ходьба позволяет нашей сердечно-сосудистой системе оставаться в тонусе, плюс, это прекрасный способ расходовать калории».
Я много гуляю. Можно ли это считать ходьбой?
Олег Виллард, тренер:
«Ходьба и прогулка — два разных вида физической активности. Когда вы ходите, важно соблюдать несколько условий: держать спину прямо, плечи опустить, голова должна продолжать линию спины. Надо следить за движением рук: они должны двигаться в такт ходьбы вместе с ногами, а не висеть как плети.
Не старайтесь делать шаг как можно длиннее — он должен быть оптимальным для того, чтобы держать быстрый темп. У каждого скорость своя, но в среднем она должна составлять не менее 5 км/час, чтобы от ходьбы был эффект.
Можно также заниматься скандинавской ходьбой. Благодаря этому виду физической активности укрепляются мышцы рук и верхнего плечевого пояса, корректируются нарушения осанки, снимается напряжение с мышц шейно-плечевого пояса».
Скандинавская (северная, финская) ходьба — это активная пешая прогулка с палками наподобие лыжных. При таком виде активности снижается нагрузка на позвоночник, спину и плечи, поэтому скандинавская ходьба — отличное упражнение для людей любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Напишите в комментариях, интересно ли вам подробнее узнать об особенностях, пользе и технике скандинавской ходьбы.
Сколько шагов нужно проходить в день?
Георгий Каевицер, врач-терапевт:
«Согласно многим рекомендациям, оптимальное количество шагов — от 7 000 до 10 000. Превышение верхней границы вряд ли принесёт большую пользу. Как показывает исследование, мужчины и женщины среднего возраста, которые проходили ежедневно от 7 000 шагов в течение чуть более 10 лет, имели риск смертности на 50–70 % ниже, чем те, кто вёл неактивный образ жизни».
Олег Виллард, тренер:
«Шаг шагу рознь, поэтому я рекомендую — в зависимости от состояния здоровья — ходить не менее 5 км в день на нужной скорости. 10 000 шагов — это в среднем 7,5–8 км в день. Эта цифра важна в том случае, если у вас больше нет другой физической активности: фитнеса, бега, плавания».
Какие ещё простые физические упражнения можно делать ежедневно?
Георгий Каевицер, врач-терапевт:
«Плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду — не важно. Важно, чтобы физическая активность превратилась в привычку и была регулярной. Ещё один важный аспект — сокращение общего времени, проводимого в «сидячем режиме».
Олег Виллард, тренер:
«В целом важно двигаться. Действия должны быть разнообразными, например наклоны вперёд, назад, в стороны, различные виды поворотов, приседания. Очень полезны упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. Не забывайте, что энергия рождается только в движении».
Мы доверяем доказательной медицине, ссылаемся на авторитетные источники и приглашаем с комментариями врачей с хорошей репутацией. Но наши статьи — далеко не рецепт. Помните, в каждом конкретном случае рекомендации даст только лечащий врач.